A mozgás gyógyító ereje

A mozgás gyógyító ereje

Ijesztően hangzik, pedig sajnos igaz: az irodai alkalmazottakra oly jellemző minimális izomkihasználtság majdnem olyan ártalmas lehet, mint a dohányzás. A tunya emberek halálozási aránya harmadával magasabb, mint az edzetteké.

A kutatóorvos szerint a legtöbb civilizációs betegség arra vezethető vissza, hogy a túlzott tétlenség következtében anyagcserénk felmondja a szolgálatot. A kutatók ezért minimálisan napi 30 percnyi mérsékelt testedzést – például sétát vagy úszást – javasolnak mindenkinek. “Inaktivitásként” határoznak meg mindent, ami alulmúlja ezt a szintet. A testi aktivitás minimális mértékének hiányában valószínű, hogy valamely patologikus génkifejeződés krónikus betegséghez vezet.

Ez azt jelenti, hogy minden olyan ember testében, aki a napi félórás átmozgatást is megspórolja, rendkívüli állapot uralkodik. A sejtekben és a szövetekben állandó jelleggel betegségkeltő folyamatok zajlanak, és csak idő kérdése, mikor jelennek meg a problémák. A mozgás semmiképpen sem valami hasznos ráadás, ami javíthatja az egészséget. Sokkal inkább előfeltétel, amely az ember normális működését lehetővé teszi.

Életük derekán sokan belesüppednek a passzív életmódba. Minél többet ülnek, izmaik annál jobban zsugorodnak, helyüket zsír tölti ki.

A testi struktúrák alattomos leépülése és a teljesítőképesség fokozatos elvesztése idővel már kapóra jön: indok lesz a mozgáshiányos életvitelre. Mi több, az ellustult ember lassacskán természetesnek veszi, hogy alig van ereje: ez – így a magyarázat – az öregedés természetes velejárója.

Az olyan orvosi előírás, amely szigorú pihenést rendel a páciensnek, a múltban bizony sok beteg leépülését felgyorsíthatta. Újabban a kardiológusok, az onkológusok (a daganatos betegségek szakértői), az ortopédusok, a memóriakutatók és a pszichiáterek is egyre világosabban látják: a szervezetet jóval azután is érdemes edzésbe hozni, hogy megbetegedett. Az előírás szerinti edzést sok esetben a jól bevált terápiák kiegészítéseként alkalmazzák. Aktuális tanulmányok igazolják, hogy a testmozgás gyakran még eredményesebben is hat, mint a drága tabletták és a hipermodern gyógyászati eljárások. Hatására a testünkben egészséges sejtek termelődnek, és bizonyos kóros folyamatok megfordulhatnak. Sir Richard Asher brit orvos már akkor hitte, hogy a mozgás gyógyítólag hat, amikor a kollégái még minden páciensüket ágyba parancsolták. “Mily szívmelengető látvány! – élcelődött Asher az ágyhoz kötött betegen 1947-ben a British Medical Journal hasábjain. – Ereiben pang a vér, csontjaiból kiürül a kalcium, a bélsár megreked beleiben, tomporán a hús rothadásnak indul, lelkéből elillan az életkedv!” Asher doktor dolgozatának témája “Az ágynyugalom veszélyeiről” ma aktuálisabb, mint valaha.

Vegyük a szívizomgyengeség esetét: a szívizomsorvadást előidéző ártalmas fiziológiai folyamatok csak felerősödnek, ha az érintettek – orvosi utasításra – felhagynak a mozgással. A naprakész orvosok ezért újabban éppen az ellenkezőjét írják elő: egy aktuális összehasonlító tanulmány szerint stabil krónikus szívelégtelenség esetén a sport 35 százalékkal csökkentheti a betegségből eredő elhalálozás kockázatát. A testedzés – főleg az Egyesült Államokban – ma már a rákos betegek körében is egyre elterjedtebb. Lance Armstrong, a hétszeres Tour de France-bajnok esete is szemléletesen mutatja, hogyan segíthet a sport a rák legyőzésében.

Az onkológusok sokáig mégis óva intették a rákos betegeket a sporttól. Attól féltek, hogy a megerőltetés csupán legyengítené immunrendszerüket. Sok szakembert a páciensek felől érkező nyomás bírt jobb belátásra – mondta Julia Rowland, a Maryland állambeli Bethesdában működő Nemzeti Rákkutató Intézet munkatársa. A leletek – magyarázta Rowland – nyilvánvalóvá tették, hogy az onkológusok félelmei alaptalanok voltak. A torna sok esetben javította a betegek közérzetét, enyhítette a sugárkezelés, valamint a kemoterápia mellékhatásait. Ám hogy a sport valóban képes növelni a daganatos betegek élettartamát, azt eleinte az optimistábbak sem remélték.

2006 májusában azonban mindenki számára váratlan fordulatot vett a kutatás. Mindjárt két tanulmány is arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás meghosszabbíthatja a rákos betegek életét.

Abszolút számokban mérve az eredmények szerények, viszont a rosszindulatú daganatok két leggyakoribb és legveszélyesebb fajtáját érintik. Az egyik kutatás 816 olyan személyt vizsgált, akiknél korai stádiumban vastagbél- vagy mellrákot diagnosztizáltak. Mindannyian műtéten és kemoterápián estek át. Két-három évvel a gyógyító intézkedések után Jeffrey Meyeyerhardt, a bostoni Dana Farber Rákkutató Intézet munkatársa egy felmérés keretében megkérdezte az érintettektől, hogyan alakult az egészségi állapotuk, s mennyit sportoltak az eltelt időszakban. Az összesítésből kiderült: a visszaesések száma lényegesen kevesebb volt azok körében, akik mondjuk két-három órát kocogtak hetente. Meyerhardt azóta minden páciensének azt mondja, hogy a sport “előnyös lehet”. Természetesen – teszi hozzá sietve – ezek a leletek semmiképpen sem jelentenek bizonyítékot. Sok beteg sajnos a mindennapos edzés ellnére is rákban hal meg.

Az eredmények mégis sok onkológust lázba hoztak. “Ez ma a kutatás egyik legizgalmasabb területe” – állítja Julia Rowland. Egyedül az Országos Rákkutató Intézet több mint húsz olyan kutató-csoportot támogat, amelyek a testi aktivitás és a rákos betegek túlélési esélyei közti lehetséges összefüggéseket vizsgálják.

A testmozgás nemcsak a biokémiai folyamatokat normalizálja, hanem az új sejtek képződését is elősegíti a szervekben és a szövetekben. Egy kísérletbe olyan férfiakat vontak be, akiknek lábában előzőleg cigarettázás okozta, kezdődő érszűkületet diagnosztizáltak. Arra kérték őket, hogy négy héten át naponta kocogjanak egyet a futópadon. A futókúra még az ő meggyötört testükben is csodákat művelt. A szervezetükben keringő őssejtek száma megháromszorozódott, ezek a mindentudó sejtek pedig szépen elkezdték belülről regenerálni a megrongálódott ereket. A sejtbiológusok úgy vélik, a mozgás afféle “testen belüli őssejtterápia” lehet.

A pszichiáterek és a gerontológusok cseppet sincsenek meglepve. Időközben ők is észlelték, hogy a testedzés új sejteket képez – az agyban.

Pedig nemrég még mindenki az ellenkezőjét tartotta természetesnek, vagyis azt, hogy nap mint nap idegsejtek ezrei pusztulnak el, és így agyunk évről évre kisebb lesz. A 30. és a 90. életév között a szürkeállomány 15-25 százaléka megy veszendőbe, eközben pont a tanulásért és az emlékezésért felelős területek zsugorodnak a legerősebben.

Arthur Kramer pszichológus, az Urbana Champaignben működő Illinoisi Egyetem kutatója sikeresen igazolta az agysejtek efféle pusztulását, amikor mágnesesrezonancia-tomográffal (MR) vizsgálta 55 idősödő férfi agyát. De a kísérlet során jó hírekről is beszámolhatott: azoknál a vizsgált személyeknél, akik a legjobban teljesítettek a futópadon, lényegesen kisebb agyi veszteségek mutatkoztak. Az idő az ő agysejtjeiket sem kímélte, de ez náluk egyértelműen fokozott neuronképződéssel párosult.

Egy másik kísérletben Kramer akkor “vette nagyító alá” a kísérleti személyek agyát, miközben azok az általa adott feladványokon töprengtek. Az edzettebbek nem csupán jobb eredményeket értek el puhány társaiknál, de gondolkodás közben agyuk is nagyobb aktivitást mutatott.

“Az erőnléti edzés javítja az idegsejtek hatékonyságát és teljesítményét – állítja Kramer. Az idősödő agy sokkal alkalmazkodóbb és alakíthatóbb, mint ahogy tanították nekünk.” Az utóbbi időben valóban egyre több jel utal arra, hogy a szabadidős testmozgás minimuma védelmet nyújt a demenciával és az idősköri elbutulással, az Alzheimer-kórral szemben. 2006 októberében svéd kutatók olyan emberekről tettek közzé felmérést, akiknek testmozgással kapcsolatos szokásait húsz éven át akkurátusan feljegyezték. Eszerint azoknál a személyeknél, akik életük középső szakaszában hetente legalább kétszer sportoltak, 60 százalékkal kisebb volt az Alzheimer-kór kockázata. A mozgás azokban az esetekben is jó orvosságnak bizonyul, amikor már mutatkoznak a zavartság jelei. És íme még egy meggyőző példa arra, milyen jótékony hatásokkal bír a sport: a már népbetegségnek számító depresszió orvoslásában a testmozgás a gyógyszerekhez hasonlóan jó eredményeket produkál. James Blumenthal pszichiáter – a Duke Egyetem munkatársa az észak-karolinai Durhamből – ezt már 1999-ben bebizonyította. Betegeit csoportokra osztotta, és az egyik csoportnak kizárólag aerobicórákat írt fel – antidepresszánsok helyett. 16 hét elteltével a csoport tagjai átlagban pont olyan jól érezték magukat, mint annak a csoportnak a tagjai, amely csak gyógyszeres kezelésben részesült. Egy későbbi tanulmány aztán kiderítette: habár a tabletták gyorsabban hatnak, a sport hatása tartósabb. Ráadásul utóbbi nemcsak a depresszió orvoslásában, de annak megelőzésében is eredményes.

S hogy mi következik mindebből? Az örök fiatalság forrását nem kell nagyon keresnünk. De ahhoz, hogy ihassunk belőle, fel kell állnunk a karosszékből.

Égesd a zsírt és erősödj!

A callanetics rendkívül egyszerűnek tűnő mozgásforma, mely egyszerűsége ellenére mindened átmozgatja, hihetetlen intenzitással erősít és fogyaszt.

A callanetics mélyizom-torna, mellyel rendkívül látványos eredményeket tudsz elérni. Kiemelkedően jó alakformáló.

Mi az a callanetics?
  • A callanetics tartás és alakjavító torna, egészségügyi hatása miatt igen népszerű amerikai módszer.
    Callan Pinkney módszere olyan gyakorlatsor, amely a mélyen fekvő izmokat dolgoztatja. A gyakorlatok rugalmassá teszik a test izmait, amelyek finoman rajzoltak, kontúrosak lesznek.
  • A felsőtest izomzatát erősítő gyakorlatok javítják a testtartást, nagymértékben enyhítik a hátfájást.
  • Feszesebbé teszi a hasat, a combot.
  • Emeli a feneket, formálja a csípőt.
  • Erősíti a kar-, mellizmokat.
  • A felsőtest izmainak erősítésével enyhíti a derék- és hátfájást.
  • Szép tartást eredményez.
  • Jótékonyan hat az inkontinenciára is, hiszen aktivizálja és erősíti a medence fenék izmait, mely hatására fokozódika mélyizmok munkájának hatékonysága.
  • Az egyéni tempó, a kis mozdulatok segítik a folyamatos izommunkát, így az eredmény rövid idő alatt szembetűnő lesz.
  • A halk zene az ellazulást, a koncentrációt szolgálja.

Karcsú, formás, feszes test

A Pilates egy lassúnak tűnő mozgás, mely a látszat ellenére alaposan megdolgoztatja izmaidat. Éppen ezért hamar látványos eredményt érhetsz el vele.

A Pilates alakformáló, kondicionáló torna. Eredménye hihetetlenül szembetűnő lehet, ha elég kitartó és szorgalmas vagy. Madonna például ennek köszönheti csodaszép alakját, pedig nem húsz éves. Végezd alábbi edzéstervünket hetente legalább kétszer, és meglátod, milyen alakra tehetsz így szert.

Súlyzós

Sok nő fél a súlyzós edzésektől. Azt gondolják, hogy a nehezékekkel végzett gyakorlatok – az izomgyarapodás révén – megvastagítják alakjukat. A zsírégetést pedig általában az aerobikkal és a tornával párosítják. De mit tehetsz, ha nem szeretsz zenére ugrálni és otthon tornázni? Nem szabadulhatsz meg felesleges kilóidtól?

Ellenkezőleg!

Ideje eloszlatni minden félelmed, és bátran súlyzókért nyúlnod. Ha ugyanis alacsony súllyal végzel sok gyakorlatot, gyönyörűen szálkásítasz, és csodaszép idomokra tehetsz szert.

Edzéstervünk segítségével rögtön nekiláthatsz, és többé nem kell olyan mozgást magadra erőltetned, amit nem élvezel!

Zsírégető torna dundi hölgyeknek

Fogyj típusod szerint!

Van rajtad jó néhány kiló plusz? Nem tudsz lefogyni? Hogy edzésed sikeres legyen tudnod kell melyik dundi típusba tartozol.

Általában, ha megkérdezünk valakit, hogy milyen kategóriákba sorolná az emberek testalkatuk, súlyuk szerint, akkor az alábbi három fordul elő:

  • Vékony/sovány
  • Normális/átlagos
  • Dagi/duci/dundi

Megnevezésük változó, de a kategóriák rendszerint jelentésükben megegyeznek. Nyilván, aki nagyon sovány, hízni akar és azért edzi magát, aki az átlagos kategóriába tartozik, az örül és eszik, amit csak akar, aki azonban a legutolsó csoportban van, az szenved. Miért? Mert manapság a vékonyság nem hogy fontos, hanem egyenesen követelmény. A súly tulajdonképpen az élet minden területére kihat. De hogy is ne hatna, ha mindenhol azt nyomják agyadba, hogy légy szép, fiatal, vékony és elképesztően tökéletes.

Mozogsz, de nem fogysz?

Ha már rég elkezdted a mozgást, de nem sikerült lefogynod, akkor sem kell elkeseredned. Lehet abban van a hiba, hogy nem alkatodnak megfelelően mozogsz. Lehet, hogy dundi vagy, de az közel sem mindegy, hogy milyen.
Egy német orvos-kutató az alábbi három dundi-típust különítette el egymástól:

  • Leptoszom alkat: Henger alakú törzs, hosszú, keskeny mellkas, keskeny váll jellemzi őket. Végtagjaik és nyakuk hosszú, csontjaik, izomzatuk és bőrük gyenge, finom és vékony. Orruk hosszú és éles vonalú, bőrszínük fakó. Zárt, autonóm életet élnek, bizalmatlanok, hűvösek, és merevek.
  • Atletikus alkat: Végtagjaik hosszúak, válluk széles és izmos, csípőjük keskeny, csontozatuk erőteljes, izomzatuk erős. Lassú, nyugodt életmódot folyatnak, megbízhatóak, ám gyakran katonásan viselkednek.
  • Piknikus alkat: Zömök testalkatúak, végtagjaik rövidek, kerekded, jól táplált külsejűek. Az arcszínük élénk, csontozatuk gyengébb, izomzatuk lágy. Vidám, kényelmes, nyitott, gyakorlatias emberek.

Edzés dundiknak

Ha dundi vagy, akkor tudnod kell, hogy elsősorban aerob edzések jöhetnek szóba, hiszen lassan, de biztosan izzasztanak és égetik le a zsírt rólad. Aerob mozgások lehetnek az alábbiak:

  • Aqua-fitness (úszni nem tudóknak is)
  • Úszás
  • Kerékpározás
  • Gyaloglás
  • Nordic-walking
  • Kardió mozgás fitness teremben (kerékpár, ellipszistrainer, később taposás, séta futószalagon)
  • Kifejezetten hölgyeknek: jóga, pilates, callanetics.

Has típusok

Sportos-feszes has

Ha valakinek sportos hasa van, azt messziről fel lehet ismerni. Formája lapos, és szálkás. Oldalirányú mozgásra bordás formájú hasizmok látszanak, és a has ülve sem válik nagyobbá.

Zsírpárnás-puha has

A zsírpárnás has oka lehet genetikai adottság is, de általában a helytelen táplálkozás és a mozgásszegény életmód következményeként jelenik meg. Nincs korhoz kötve, észreveheted a húszas éveidben, de akár ötvenen felül is. Minél tovább halogatod eltűntetését, annál nehezebb lesz. Minél vastagabb ugyanis a zsírréteg az izmok felett, annál nehezebb őket láthatóvá tenni.

Szexi-formás has

Tulajdonképpen nevezhetjük ezt a típust tökéletesnek is. Lapos, de formás. Általában a férfiak álma, és a nők áhított vágya. Az izmok és az ici-pici zsírréteg tökéletes aránya, a nőies forma, mely tökéletesen tükrözi a sport fontosságát, de mégsem túlzás.

Mindenképpen tarts a napok között szünetet, ne tedd az edzéseket egymás utáni napokra. Így a kimaradó napokon, pihenhetsz, regenerálódhatsz és erőt gyűjthetsz.

Ha szeretnéd fokozni a hatást, és nagyobb súlyvesztést tűztél ki célul, akkor érdemes a pihenőnapokon valamilyen aerob mozgást végezned. Ez lehet futás, úszás, biciklizés, attól függően, hogy melyikhez van kedved.

Írta: Jörg Blech

Forrás: GEO 2007. november

podium