Csodaszalag a testedzésben

Torna szalaggal

Csodaszalag a testedzésben

A Thera–band szalagok, gumikötelek, és egyéb kiegészítők nagyon hamar elterjedtek hazánkban is. Mind a fittness, mind az aerobic és nem utolsó sorban a gyógyászat terén. Ezek az eszközök a gyógytornászok nagy segítségére lehetnek a különböző sérülésekből felépülő betegek gyorsabb gyógyulását elősegítő gyakorlatok összeállításával. Nem csak könnyebb a gyakorlatok kivitelezése, hanem erősítő hatásuk is tartós, jól érezhető.

Sérült gyermekek fejlesztésénél (Autizmus, Down-kór) is kitűnően használható például a labdán végzett nyújtó és speciális gyakorlatokhoz. Hiszen a labda minden gyermeknek a a szíve csücske, könnyen mozdul, kiválóan lehet az egyensúlyérzéket is fejleszteni vele, esetenként a járást is megkönnyíti.

Gyógytornán és aerobic órán például a hát izmait jól lehet erősíteni a thera-band gumiszalaggal. A szalaggal végzett gyakorlatok megerősítik a hát felső- közép és ágyéki szakaszát is. Aki hosszasan ül a munkahelyén egész nap annak kifejezetten javasolt a hát erősítése, mivel tartásjavító hatása igen jótékony.

Thera-Band® edzőszalag – fitness-stúdió nadrágzsebben

A gumiszalag és gumikötél az ellenállással szemben kifejtett gyakorlatok sokoldalú eszköze, a gyakorlatok szinte korlátlan variálhatóságával fokozzák az izomerőt, az állóképességet. Nagyon hatékony, mivel a szalag húzása és visszaengedése is erő ellenében történik. Használata izületkímélő és a sérülések lehetőségét minimálisra csökkenti.
Az amerikai Physiotherapia Szövetség ( APTA ) ajánlásával és támogatásával került bevezetésre világszerte mint az eredeti, fokozatos ellenállású edzésrendszer.

Amit a Thera-Band szalagról tudni kell

Moldvay Ildikó gyógytornász, humánkineziológus – OSEI

A Thera-Band progresszív, folyamatosan változó ellenállású rugalmas gumiszalag a Hygenic Corporation amerikai cég terméke. Megjelenése a hazai piacon a sport és a gyógyítás-megelőzés területén is új irányvonalat teremtett, a korszerű és hatékony erő – koordinációfejlesztés területétől kezdve a terápiás lehetőségek kibővítéséig.

Hatékonyságát orvosok és gyógytornászok tudományos kísérletei bizonyították. Kedvező élettani hatással van az ízületekre, a folyamatosan változó nagyságú ellenállás a mozdulatok, gyakorlatok során nem gyakorol nyíróerőt a porcfelszínekre. A károsító forgatónyomatékok az ellenállással szemben végzett munka folyamán a több irányú erő-komponensek miatt kiküszöbölhetőek, így az ízületek védelme mellett érhető el erőfejlesztés. Gyermekkorban is biztonsággal alkalmazható, nem állítja le a csontmagvakból való csontosodást és ezzel a terhelés mellett sem lesz a hossznövekedés aránytalan. A vázizomzat fejlesztésében több pozitív hatást is felsorolhatunk. A mozdulatot végrehajtó fő izomcsoportokon kívül a helyes kivitelezés megköveteli az egész test tartását biztosító izomzat aktív működését. Az aktív stabilizáció nemcsak az izomerő, hanem a koordináció fejlesztésében is szerepet játszik. Az egymással kölcsönhatásban álló izmok a mozgás harmóniájához szükséges arányban és időben is összehangoltan lépnek működésbe, ezáltal javítható az izmok közötti koordináció. A rugalmas gumiszalag kihúzása és visszaengedése is aktív izommunka, egyenletes tempóban, kontrollált mozgáslefutással. Így nemcsak az izmok összehúzódása, hanem ellenállással szembeni megnyúlása is részt vesz az erősítésben. A sokféleképpen variálható gyakorlatok, a különböző irányokból ható húzóerők következtében a szalaggal végzett edzésekkel megelőzhető az egyoldalú sportterhelés során megbomló izomerőegyensúly. Így elkerülhetőek a különböző ízületi- és izomsérülések, a helytelen testtartás és ennek következményei. Természetes latex alapanyagú, környezetbarát, nem allergizáló szalag. Élettartama rendszeres használat esetén egy- másfél év, ezután veszít rugalmasságából, felületén mikrorepedések jelennek meg, végül elszakad. Alapanyagánál fogva gondos ápolást igényel. Idő előtti „elöregedését” megelőzhetjük, ha használat után megszárítva, behintőporozva tároljuk. Összecsomózott végeit mindig bontsuk szét, a rászerelt kiegészítőket, például fogantyúkat vegyük le a szalagról. Közvetlen napfény, sugárzó hő szintén gyorsítja a szalag elöregedését. Éles tárgyak, gyűrűk, hosszú körmök, vagy éles szélű tornacipő is megsértheti, beszakíthatja a szalagot, mely így könnyen teljesen elszakad.

A gumiszalag biztonságos fogása a tenyéren való egyszeri áthurkolással történik. A szalagot a gyakorlatok kiinduló helyzetében is enyhén megfeszítve tartsuk, ezzel elkerüljük a mozgás indításakor a szalag hirtelen megrántását, az izmok, ízületek sérülését. Mindig lassan, egyenletes sebességgel végezzük a gyakorlatot, a szalag visszaengedésekor is irányítva a mozdulatot. Nemcsak két kézben tartva használhatjuk a szalagot! Ráülhetünk a közepére, ráállhatunk a végeire, rögzíthetjük pl. a bordásfalhoz, vagy összeköthetjük bokáink körül is. Bárhogyan is alkalmazzuk, a biztonságos fogásra és hurkolásra ügyeljünk, a szalag végeinek visszacsapódása ne okozzon balesetet. Hagyjunk elegendő teret a gyakorlásra. A Thera-Band szalag színenként különböző erősségű, hosszát az aktuális kondícióhoz mérten választhatjuk meg. A szín, szalaghossz és esetleg a szalag félbehajtásával az ellenállás megkétszerezése biztosítja, hogy mindig az életkornak, edzettségi állapotnak és az erősíteni kívánt testtájnak megfelelő ellenállással dolgozhassunk. Az egyénre szabható mozgásprogram így csoportos foglalkozások alkalmával is megvalósítható.

Az óvodásoknak és az általános iskola alsó tagozatos tanulóinak a sárga színű szalag ajánlott, piros színűt az alsó tagozatos fiúk és felsős lányok kezébe adjunk. Zöld szalag a felsőbb osztályos fiúk és középiskolás lányok, a kék pedig a középiskolás fiúknak megfelelő. Felnőttkorban átlagos edzettségi állapotban a nők számára elegendő a zöld, férfiaknak a kék szalag. Idősebb korosztályok kisebb ellenállással, piros vagy sárga szalaggal hatékonyan végezhetik a gyakorlatokat. Testtájanként is más-más erősségű szalag lehet megfelelő. Általánosságban elmondható, hogy a nagyobb erejű, több terhelést igénylő alsó végtag a zöld, kék, vagy fekete szalaggal edzhető, míg a felső végtag számára elegendő a piros vagy a zöld színű szalag.

A megfelelően kiválasztott erősségű szalaggal gyakorlatonként ajánlott a 8-15 ismétlésszám, ezzel elérjük az optimális edzéshatást. Gyengébb szalaggal nagyobb ismétlésszám mellett éri elegendő edzésinger az izomzatot. A túl erős szalag alkalmazása helyes kivitelezés mellett csak kevesebb ismétlést enged meg a fáradás veszélye nélkül. A túl nagy ellenállással szemben fáradtan végrehajtott gyakorlat a szalag hirtelen visszaengedését, nem ellenőrzött mozdulatot eredményez, mely így sérülésekhez, izomhúzódásokhoz vezethet. A fáradás rontja az ízületek idegrendszeri vezérlését, nem kívánt kompenzáló mozgások jönnek létre.

A Thera-Band szalaggal végzett edzés célja

A szalaggal elsősorban erősítő, alakformáló edzés végezhető, de ma már az állóképesség fejlesztését célzó aerobic órákon is megtalálható, a rehabilitáció, gyógyítás számos területéről nem is szólva.

Az edzésprogramok a következő szempontok alapján csoportosíthatók:

  • Izomfejlesztés: megnövelt ellenállással és kevés ismétléssel végzett gyakorlás, a sorozatok között rövid pihenőidő közbeiktatásával.
  • Az izomzat erősödése már néhány hét után érezhető, további edzések hatására az izmok keresztmetszetének növekedése is megfigyelhető. Kezdőknél az első 5-6 hónapban akár 100%-ot is elérhet az erőnövekedés. Az izmok ereje mellett állóképességük is javul, a jobb vérellátás és a kémiai folyamatok finomabb szabályozása mellett a regenerációs idő lerövidülése figyelhető meg.
  • Általános teljesítőképesség, állóképesség növelése: A közepes intenzitású, hosszú ideig tartó ún. aerob gyakorlatok kis ellenállással szemben végezve javítják az állóképességet.
  • Az erő- állóképességi- és nyújtó gyakorlatok helyes aránya a szervezet sokoldalú edzését és ezzel a jó fittségi állapotot teremtik meg.
  • A sportbeli teljesítőképesség növelése: több sportág alapozó és kiegészítő edzéseként már napjainkban is alkalmazzák a Thera-Band szalagot. A jellegzetes sportági mozgások végrehajtásához egyes izomcsoportok hangsúlyosabb fejlesztése az edzések célja. Az optimális arányoktól való eltérés azonban ízületi és egyéb bántalmakhoz vezethet. Célszerű megelőzésként is a minden izomcsoportot foglalkoztató gyakorlás. A gumiszalaggal végzett, átalakított edzésprogram a sportmozgások jobb koordinációját, ergonómiás munkavégzést biztosít, az összes izomcsoport erősítésén túl.
  • Tartásjavítás: A helyes testtartásért a has- és hátizmok felelősek. Gerincünk védelmében és az ülő életmód ártalmainak megelőzésében az izmok ereje és rugalmassága egyaránt fontos. Hatékony és ízületkímélő módon erősíthető a törzsizomzat már gyerekkortól kezdve a szalag segítségével.
  • Rehabilitáció, sérülések utókezelése: Az aktuális mozgásszervi állapothoz igazítható nagyságú ellenállás gyors és hatékony kezelést tesz lehetővé. A szalag speciális tulajdonságaiból adódóan az ízületi mozgások biztonságosan gyakoroltathatók, enyhe húzó- és/vagy nyomóerőt fejthetünk ki az ízfelszínekre. A mozgáskészség és a koordináció fejlesztése is szalag használatával sok esetben eredményes.Önbizalom növelése, a stresszel szembeni tolerancia fokozódása: Az általános fittségi állapot javulásával párhuzamosan az érzelmi állapot is pozitív változáson megy keresztül. Az akaraterő fejlődése, a sikerélményt jelentő változások a pszichovegetatív funkciók áthangolásának elindítói.
Alakformálás: nagy ismétlésszámmal és kisebb ellenállással szemben végzett edzés, több szériát végrehajtva testtájanként. Feszes és erős izomzat érhető el.

Bemelegítés

Minden mozgásprogram megkezdésekor a szervezetet fel kell készíteni a magasabb szintű igénybevételre. Az ellenállással szemben végzett gyakorlatokra ez hatványozottan igaz.

A bemelegítés során az ízületeket a teljes mozgástartományban, dinamikus gyakorlatokkal mozgatjuk át, az izomzat vérkeringését javítjuk és az ízületi folyadék termelődését is elősegítjük.

A keringési- légzési szervrendszer működésének fokozódása biztosítja az aerob munkavégzés feltételeit.

Az izomzat anyagcseréje megnövekszik, a hajszálerek kinyílása lehetővé teszi a megfelelő mennyiségű oxigén- és tápanyag biztosítását és az égéstermékek elszállítását. A fokozatosan növekvő intenzitású mozgások hatására a vérkeringés átrendeződik, a működő vázizmok alkalmassá válnak a nagy terhelésre.

Az izmok, inak nyújthatóságának javítása a sérülések elkerülése miatt fontos.

Az ideg-izom kapcsolatok felfrissítése, az idegpályák bejáratása a harmonikus és jól koordinált, energetikailag is legkedvezőbb mozgáskivitelezés nélkülözhetetlen eleme. A bemelegítés tartalmazzon futást, szökdelést vagy más aerob jellegű gyakorlatot, erősítő és nyújtó hatású gimnasztikai feladatokat. Az óra végi levezetés során lazító, nyújtó gyakorlatokkal segítsük elő az izmok regenerációját. Ehhez a statikus stretching gyakorlatai a legmegfelelőbbek.
10-12 perces bemelegítéssel a szervezetet optimálisan felkészíthetjük az állóképességi, vagy erőfejlesztő edzésre. Óra végén 5-8 perc a nyújtó, relaxáló gyakorlatok végrehajtásához elegendő.

Az aerobic órák aerob szakaszában és az erősítő részben egyaránt használhatjuk a szalagot. A törzs és a felső végtag izmai ekkor is alapos bemelegítést igényelnek.

A Thera-Band szalaggyakorlatok helyes végrehajtása

A gyakorlatok helyes végrehajtása a hatékonysághoz elengedhetetlen tényező.

A helyes kiindulóhelyzet, a törzs aktív megtartása és a végtagok irányítása a mozgás során mindvégig tudatos munkát igényel.

A gerincoszlop aktív stabilizálása, a mellkas megemelése és a medence enyhe hátrabillentése a hasizmok és farizmok munkáját is szükségessé teszi.

A csuklóízület középhelyzetben, az alkar folytatásában legyen, a könyökízületet ne feszítsük túl.

Ha a két alsó végtagon vezetjük körbe a szalagot, a térdízületet középhelyzetben igyekezzünk tartani, az elcsavarodástól óvni kell.

A gyakorlatokat lassan, kontrolláltan hajtsuk végre, kerüljük a hirtelen mozdulatokat. A szalag kihúzása után a visszaengedés is aktív izommunka legyen, ne engedjünk a szalag visszahúzó erejének.

Nyugodt, egyenletes légzéssel összehangoltan végezzük a gyakorlatokat, kerüljük a préselést.

Javaslatok az edzésterv összeállításához

A rendszeresen, heti 2-3 alkalommal végzett edzések hatása már néhány hét múlva látható. Egy-egy testtájra 4-6 féle gyakorlatot válasszunk ki. Egy gyakorlatot 8-15 ismétlésszámmal végezzünk el. Kezdőknek egy szériát ajánlunk, hogy izomzatuk hozzászokjon a terheléshez.

2-4 hetente az edzésprogramon érdemes változtatni, új gyakorlatokkal, nehezebb kombinációkkal is próbálkozhatunk. A hosszabb ideig azonos módon végzett edzés a szinten tartáshoz elegendő, de a teljesítőképességet nem növeli. Ügyeljünk az edzés és a pihenőidők megfelelő arányára. Az energiaraktárak feltöltése, a regenerációs folyamatok és az izomzat újraépülése szükséges az eredményességhez. Kombináljuk a gyakorlatokat! A szalaggal végrehajtható gyakorlatok tárháza óriási, még azonos mozdulat is többféleképpen elhelyezett és vezetett ellenállással is elképzelhető. A változatos edzésingerek az erőfejlesztést is segítik, valamint a koordinációra is kedvezően hatnak. Magas szintű motivációt biztosíthatunk a folyamatosan megújítható gyakorlatsorokkal.

A változtatások során ügyeljünk arra, hogy először az ismétlésszámot emeljük, aztán lehet az ellenállás növelésével tovább fokozni az edzések intenzitását. Az edzések gyakoriságát is növelhetjük, vagy a pihenőidőket rövidíthetjük meg.

Kerüljük a túledzést! Ez nemcsak a teljesítmény csökkenéséhez vezet, hanem az izomzat és az ízületek számára is káros lehet.

Haladók számára javasolt:

  • egy szérián belül kifáradásig ismételni a gyakorlatokat
  • a végső helyzetet néhány másodpercig megtartani
  • ugyanazon izomcsoportra egymás után több gyakorlatot is elvégezni

podium